疫情当前,如何进行自我心理调节与干预?

了解重大疫情出现时正常的心理反应和躯体反应 ，情绪与躯体症状的关系 。积极调整心态
，一方面会减轻躯体化症状，一方面有助于自身免疫力提升
。保持规律健康的生活作息。心理健康离不开身体健康 。规律的生活作息 ，健康的饮食，适当的体育锻炼
，保证正常的睡眠规律，均有利于身心健康。

行为干预：尝试深呼吸 、正念冥想等放松技巧 ，或通过写日记
、绘画等方式表达情绪
。社交支持：利用线上平台与家人、朋友保持联系
，分享感受，避免孤独感累积。结合日常习惯稳定情绪 规律作息：保持固定起床 、睡眠时间 ，避免因作息紊乱加剧情绪波动 。

居家适度运动：运动可促进内啡肽分泌
，改善情绪
。可选取俯卧撑、仰卧起坐
、瑜伽等无需器械的运动，每天坚持20-30分钟。若空间允许 ，可跟随健身视频进行有氧操 。转移注意力
，培养兴趣：封闭期间可尝试新事物，如学习烹饪、绘画 、乐器或阅读书籍
。专注兴趣能减少对负面情绪的关注 ，提升自我价值感。

睡眠节律调整 光照疗法：每天上午10点前接触自然光20分钟（可开窗或阳台站立）
，调节褪黑素分泌 。渐进式睡眠限制：固定起床时间，无论前晚几点睡都按时起床 ，白天避免补觉，逐步压缩卧床时间至7-8小时
。睡前仪式：睡前1小时进行放松活动（如听白噪音
、做拉伸）
，避免使用电子设备，可阅读纸质书辅助入睡。

疫情下心理压力大 ，可通过识别常见情绪并采取针对性调适方法缓解
，包括接纳情绪、制定计划 、避免过度自责
、建立沟通及积极求助等 。

通过官方渠道了解防疫信息、有关科学知识以及疫情防控措施，积极配合疫情防控工作 ，做到不信谣 、不传谣
。学会一些简单的心理调节方法
，如“深呼吸放松法 ”“肌肉放松法
”等来维护情绪稳定，也可以通过运动
、音乐、倾诉来转移注意力 ，增加积极体验。

中国人生科学学会疫情心理援助公益行动《对抗疫情的情绪专题课》等线...

行动背景与目标根据国家卫健委《新型冠状病毒感染的肺炎疫情紧急心理危机干预指导原则》
，中国人生科学学会发起公益行动，旨在减轻疫情所致心理伤害 、促进社会稳定 ，服务“停课不停教
、不停学”政策
，保障师生及家长心理健康 。

020年1月25日，大年初一 ，清华大学 社会 科学学院心理学系携手北京幸福公益基金会联合发起了“抗击疫情，心理援助 ”公益项目——2月2日开通24小时免费紧急心理援助热线
，2月9日开通医护人员专线，4月7日开通海外华人华侨和留学生专线。

疫情心理健康主题班会教案 篇1 （一）活动背景 新年伊始 ，一场突如其来的疫情席卷中国
，给全国带来了严峻的挑战
。疫情当前，举国同心。在这场没有硝烟的战争中 ，各行各业的人挺身而出
，众志成城，筑起了抗疫的钢铁长城 。他们用牺牲自我的精神 ，负重前行
，书写大爱诗篇，谱写感天动地的生命赞歌
。

彭凯平 ，清华大学社会科学院院长
，中国积极心理学的倡导者和推动者，以坚韧精神和积极心理学理念鼓舞千万国人应对疫情挑战 ，成为2023年“中国前十品牌年度人物”候选人。他坚信，人生是由一个个闪光片段组成
，坚韧的精神贯穿始终，引领人们走向光明 。

疫情初期 、中期和后期的心理防线

疫情初期心理防线特点过度自信与大意：多数人存在自利性偏差 ，高估自身免疫力与抗风险能力
，低估感染可能性
。表现为不愿佩戴口罩、坚持组织家庭聚会等行为，认为自身“身强力壮
”不会患病。恐慌情绪萌芽：随着疫情发展 ，网络信息爆炸式传播
，台风眼效应显现——离疫情中心越远的地区，公众反应越强烈 。

重大生活事件通过回避应对
、生理机制破坏、情感账户透支及社会退缩等机制摧毁心理防线 ，具体如下：回避型应对加剧压力累积人在遭遇重大打击时
，常因“死要面子”或恐惧面对现实而选取回避
。例如，教培行业教师在失业后隐瞒家人三个月 ，假装正常上班
，最终因压力无法释放确诊重度抑郁症。

疫情突袭：从慌乱到觉醒的转折2020年初，一场悄无声息的疫情打破了春节的祥和 。初期困境：疫情初期 ，公众对病毒认知不足，春节期间人口流动加剧了传播风险
。老人因信息闭塞难以理解危险
，儿童因天真无惧暴露在风险中，年轻人则因侥幸心理忽视防护。

长期影响：约10%-15%的感染者报告持续3个月以上的疲劳 、认知障碍等症状（长新冠） ，但儿童群体发生率显著低于成人 。结语：新冠感染首日是身体与心理的双重考验期。通过科学防护降低传播风险
、理性认知缓解焦虑情绪、社会支持构建心理防线
，可帮助个体平稳度过感染期
。

疫情放开后心理上更封闭，主要源于对未知风险的担忧以及感染后果的不确定性 ，只有当多数人实际经历感染并确认后果可控时
，心理防线才可能逐步放开。具体分析如下：对未知风险的担忧：政策放开后，虽然不查核酸 、不扫码 ，但新冠疫情的传播性变强
，人们反而更加谨慎 。

疫情期间，调整心态至关重要 ，良好的心理状态是应对疾病的重要防线
，可通过释放压力
、增强掌控感、做放松训练 、规律生活
、适当躺平等方法保持好心态
。疫情下的“坏情绪 ”当下很多人出现“幻阳症
”，放开后总关注自身身体变化 ，将各种不舒服与新冠联系，怀疑自己生病
，但核酸检测又没问题。

陕西心理疏导热线电话

〖壹〗、陕西12345：依托陕西12345对全省与疫情有关的心理服务诉求进行有效引导和分转 。当群众拨打陕西12345反映与疫情相关的心理方面的问题时，该平台会根据具体情况将诉求引导至相应的处理渠道 ，确保群众能够得到及时有效的心理帮助
。

〖贰〗 、公益热线：全国心理援助热线（12320转5）提供24小时免费支持。社区活动：咸阳部分社区定期举办心理健康讲座
，可关注本地公众号获取信息 。结语：心理询问是科学且有效的自我关怀方式，咸阳居民可通过专业机构
、医院或线上平台获取支持
。

〖叁〗、通知提出设置统一儿童救助保护热线号码为12349。明确儿童救助保护热线受理内容儿童救助保护相关政策法规询问服务；各类侵害未成年人权益案件线索；儿童心理问题疏导 、情绪抚慰等服务；帮扶转介服务；儿童生活困难求助受理；其他涉及民政部门职责的儿童救助保护情形 。

〖肆〗、服务模式与功能热线覆盖广且功能全：心语热线电话400 - 0543 - 525全国覆盖 ，具备自动转接
、多线通话、语音存储等功能
。50余名专业资质的心理询问师志愿者24小时提供免费心理服务
，为群众提供便捷专业的心理询问和心理健康科普宣传教育，还能对部分有需要的人群开展针对性心理疏导和心理危机干预。

〖伍〗 、提供了免费心理援助热线服务 ，通过媒体公布了7条热线电话
，其中西安3条
、咸阳2条、渭南及延安各1条，这些热线电话也可以通过12320或12345热线进行转接 。疫情期间 ，人们可能会因为长期隔离等原因出现一些心理上的波动
，但应该通过正规的心理援助渠道来获取帮助，而不是轻信网络上的谣言。

〖陆〗 、服务模式：采用“生物-心理-社会”综合评估方式 ，为不同需求者制定个性化方案
。例如，针对焦虑症患者
，方案可能包含药物治疗（生物）
、认知行为疗法（心理）及家庭支持干预（社会）。康复内容：涵盖心理疏导、康复训练等，如通过团体心理治疗帮助患者重建社交能力 。

如果你因关注肺炎疫情而过度焦虑,试试这些自救方法

〖壹〗 、寻求专业心理指导：适用情况：焦虑过于严重无法通过方法放松和自我调整时
。方法：可以拨打12320热线
、全国心理救援热线 ，这些热线7*24小时在线。国家卫健委已发表《新型肺炎紧急心理干预指导原则》
，全国正在集结力量组建心理救援医疗队、心理援助热线队伍，为有需要的人提供帮助 。

〖贰〗 、适当使用手机
。 除特殊需要外 ，应控制手机的使用
，不要看非官方消息，以减少危险信号的来源 ，消除焦虑的来源。丰富生活 。 转移注意力有利于缓解焦虑
，例如安排阅读
、学习、做工作计划 、做家务、做 健康
、增加家庭 情感 交流
。学会放松技巧，提高应对焦虑的能力。

〖叁〗、允许接纳焦虑 ，更好地与情绪共处：追问式思索：“自己担心或害怕的究竟是什么？ ”疫情当前
，任何人都可能出现紧张焦虑不安的情况 。要理解和接纳自己这样的状态，告诉自己这是面对特殊情境的正常反应；也要理解它们可能会持续一段时间 ，但程度会逐渐减轻
。

〖肆〗 、疫情之下调整心态的建议和方法学会释放心理压力：若压力很大
、很焦虑，不要憋着
，可多和家人朋友联系，表达情绪 ，从亲人处获得支持、鼓励与安慰
，找到“同盟者
”；发条朋友圈也是释放压力的好方式。增强对生活的掌控感：很多焦虑源于对未知事物的恐惧，导致无法掌控和生活失序 。